Guter Schlaf beginnt mit gesunden Darmbakterien. So kümmern Sie sich um Ihre

Es ist kein Zufall, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen. Schlaf ist unverzichtbar für unsere Gesundheit, und selbst Tiere, für die Ruhe kompliziert ist – etwa Meeressäuger, die zum Atmen auftauchen müssen, oder Vögel, die bis zu zehn Tage lang kein Festland berühren –, schaffen es mit erstaunlichen Anpassungen zu schlafen.

Doch während wir schlafen, folgen die zig Billionen Mikroorganismen, die in uns leben – die sogenannte Mikrobiota –, ihren eigenen Rhythmen. Diese mikroskopische Kolonie, die überwiegend aus Bakterien besteht, kann bis zu 200 g wiegen. Zusammen mit ihrem Wirt bildet sie eine biologische Einheit, den sogenannten Holobionten.

Die Mikrobiota ist kein bloßer Passagier. Im Körper jedes Menschen bildet sie eine funktionelle Einheit, die lebenswichtige Prozesse wie Verdauung, Immunfunktion und, wie wir hier sehen werden, den Schlaf beeinflusst.

Unsere Beziehung zu den Mikroorganismen, die wir beherbergen, ist zudem zutiefst wechselseitig. Wir bieten ihnen nicht nur einen Lebensraum, sondern sind auch auf sie angewiesen, um zahlreiche biologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Dieses empfindliche Gleichgewicht wird zunehmend mit Gesundheit, Wohlbefinden und möglicherweise auch Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

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Eine wechselseitige Beziehung

Wie bei vielen physiologischen Prozessen ist die Beziehung zwischen Mikrobiota und Schlaf bidirektional. Ihre Mikrobiota kann also beeinflussen, wie Sie schlafen, doch eine gute Nachtruhe ist auch entscheidend, um eine vielfältige und ausgewogene Mikrobiota zu erhalten.

Eine gesunde Mikrobiota produziert unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese Moleküle werden mit weniger Entzündungen und einer besseren Funktion verschiedener neuroendokriner Bahnen in Verbindung gebracht, darunter die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die die Stressreaktion des Körpers steuert. Funktioniert dieses System gut, kann das helfen, die nächtlichen Cortisolwerte zu senken – mit tieferem Schlaf und weniger nächtlichem Aufwachen als Ergebnis.

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Darüber hinaus ist die Darmmikrobiota mit der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin verknüpft, das mit positiven Stimmungslagen in Verbindung steht.

Besser schlafen: 3 Tipps

Die perfekte Mikrobiota gibt es nicht, denn jeder Mensch hat sein ganz eigenes mikrobielles Ökosystem. Entscheidend ist, ein funktionelles Gleichgewicht zu erhalten – und sich bei einem Ungleichgewicht daran zu erinnern, dass Verbesserungen meist durch schrittweise Veränderungen des Lebensstils erreicht werden.

Dazu hier drei Wege, die Beziehung zwischen Schlaf und Mikrobiota zu verbessern:

1. Füllen Sie Ihren Teller mit Ballaststoffen: Die Ernährung ist entscheidend, denn eine gut versorgte Darmmikrobiota verringert Entzündungen im Körper und verbessert die Schlafqualität. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder fermentierter Kohl (Sauerkraut, Kimchi) nähren die nützlichen Bakterien im Darm.

Die Mittelmeerkost ist für die mikrobielle Vielfalt besonders förderlich. Weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu essen, hilft ebenfalls, das Gleichgewicht zu halten.

2. Halten Sie einen regelmäßigen Tagesablauf ein: Natürliches Licht, vor allem am Morgen, ist ein weiterer Schlüsselfaktor. Licht ist ein grundlegendes Signal zur Synchronisierung Ihres zirkadianen Rhythmus. Weniger helles Kunstlicht am Abend kann die Schlafqualität verbessern und biologische Rhythmen im Gleichgewicht halten.

Ausreichend guter Schlaf bedeutet nicht nur Erholung – er ist auch ein Weg, das Gleichgewicht des mikroskopischen Ökosystems zu wahren, das uns ein Leben lang begleitet. Und dieses Gleichgewicht kann wiederum tiefgreifende Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben.

Schon wenige Tage Schlafmangel können die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändern, Entzündungsreaktionen verstärken und zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms führen. Sie können sogar die Reaktion des Körpers auf Glukose am folgenden Tag oder die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

3. Bewegen Sie sich täglich und bewältigen Sie Stress: Regelmäßige Bewegung ist mit größerer mikrobieller Vielfalt und erholsamerem Schlaf verbunden. Es muss kein intensives Training sein: Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind allesamt förderlich.

Und auch wenn es in modernen Gesellschaften nicht ganz leicht ist: Es ist wichtig, Stress wirksam zu bewältigen. Praktiken wie bewusstes Atmen, Yoga, Meditation oder Achtsamkeit können helfen, ihn zu verringern. Ebenso einfache Aktivitäten wie das Pflegen bedeutsamer sozialer Beziehungen oder ein Spaziergang in der Natur.

Weniger Stress tut nicht nur Ihrer psychischen Gesundheit gut, sondern auch der Gesundheit Ihrer Darmmikrobiota. Und das wiederum hat großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Spanisch