Guter Schlaf beginnt mit gesunden Darmbakterien. So pflegen Sie Ihre.

Es ist kein Zufall, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen. Schlaf ist für unsere Gesundheit essenziell, und selbst Tiere, für die Ausruhen kompliziert ist – wie Meeressäuger, die zum Atmen an die Oberfläche auftauchen müssen, oder Vögel, die bis zu 10 Tage ohne festen Bodenkontakt auskommen – schaffen es, mit überraschenden Anpassungen zu schlafen.

Während wir schlafen, folgen die Abermilliarden von Mikroorganismen, die in uns leben – die Mikrobiota – ihren eigenen Rhythmen. Diese mikroskopische Gemeinschaft, hauptsächlich bestehend aus Bakterien, kann bis zu 200 g wiegen. Zusammen mit ihrem Wirt bildet sie eine biologische Einheit, die als Holobiont bezeichnet wird.

Die Mikrobiota ist nicht nur eine «Mitfahrerin». In jedem Körper bildet sie eine funktionale Einheit, die wichtige Prozesse wie die Verdauung, die Immunfunktion und – wie wir hier sehen werden – auch den Schlaf beeinflusst.

Unsere Beziehung zu den Mikroorganismen, die wir beherbergen, ist ebenfalls tiefgehend gegenseitig. Wir bieten ihnen nicht nur einen Lebensraum, sondern sind auch auf sie angewiesen, um zahlreiche biologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Dieses empfindliche Gleichgewicht wird zunehmend mit Gesundheit, Wohlbefinden und möglicherweise auch mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

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Eine wechselseitige Beziehung

Wie bei vielen physiologischen Prozessen ist die Beziehung zwischen unserer Mikrobiota und dem Schlaf bidirektional. Das heißt: Ihre Mikrobiota kann beeinflussen, wie Sie schlafen, aber ein erholsamer Schlaf ist auch entscheidend, um eine vielfältige und ausgewogene Mikrobiota zu erhalten.

Wenn sie gesund ist, produziert die Mikrobiota unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese Moleküle stehen im Zusammenhang mit geringerer Entzündung und verbessertem Funktionieren verschiedener neuroendokriner Bahnen, darunter der hypothalamisch-hypophysär-adrenale Achse, die die Stressreaktion des Körpers reguliert. Eine gute Funktion dieses Systems kann helfen, die Cortisolspiegel in der Nacht zu senken, was zu tieferem Schlaf und weniger nächtlichen Erwachungen führt.

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Außerdem steht das Darmmikrobiom mit der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin in Verbindung, das mit positiven Stimmungslagen assoziiert ist.

So schlafen Sie besser: 3 Tipps

Es gibt nicht die eine perfekte Mikrobiota, denn jede Person hat ihr eigenes mikrobielles Ökosystem. Entscheidend ist, ein funktionales Gleichgewicht zu erhalten und, falls es zu Ungleichgewichten kommt, sich daran zu erinnern, dass Verbesserungen meist durch schrittweise Änderungen des Lebensstils erreicht werden.

Dafür hier drei Möglichkeiten, die Beziehung zwischen Schlaf und Mikrobiota zu verbessern:

1. Füllen Sie Ihren Teller mit Ballaststoffen: Die Ernährung ist entscheidend, denn eine gut genährte Darmmikrobiota reduziert Entzündungen im Körper und verbessert die Schlafqualität. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) nähren die nützlichen Bakterien im Darm.

Die Mittelmeerdiät ist besonders vorteilhaft für die mikrobielle Vielfalt. Weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, hilft ebenfalls, das Gleichgewicht zu erhalten.

2. Halten Sie einen regelmäßigen Tagesrhythmus ein: Der Kontakt mit natürlichem Licht, besonders am Morgen, ist ein weiterer zentraler Faktor. Licht wirkt als grundlegendes Signal zur Synchronisierung Ihres zirkadianen Rhythmus. Weniger intensives künstliches Licht am Abend kann die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen, biologische Rhythmen im Gleichgewicht zu halten.

Ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen bedeutet nicht nur Ruhen – es ist auch eine Möglichkeit, das Gleichgewicht im mikroskopischen Ökosystem zu bewahren, das uns ein Leben lang begleitet. Und dieses Gleichgewicht kann wiederum tiefgreifende Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben.

Bereits wenige Tage Schlafentzug können die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändern, Entzündungsreaktionen verstärken und die Darmpermeabilität erhöhen. Sie können sogar die Reaktion des Körpers auf Glukose am folgenden Tag oder die kognitive Leistungsfähigkeit einer Person beeinträchtigen.

3. Bewegen Sie sich täglich und reduzieren Sie Stress: Regelmäßige Bewegung steht im Zusammenhang mit größerer mikrobieller Vielfalt und erholsameren Schlaf. Sie muss kein intensives Training sein: Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen sind alle förderlich.

Und obwohl es in modernen Gesellschaften nicht immer leicht ist, ist es wichtig, Stress effektiv zu bewältigen. Praktiken wie bewusstes Atmen, Yoga, Meditation oder Achtsamkeit können helfen, ihn zu reduzieren. Ebenso wirksam sind einfache Aktivitäten wie bedeutsame soziale Beziehungen zu pflegen oder ein Spaziergang in der Natur.

Stressreduzierung kommt nicht nur Ihrer psychischen Gesundheit zugute, sondern auch der Gesundheit Ihrer Darmmikrobiota. Das hat wiederum einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafs.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Spanisch veröffentlicht