Kein Grund für schlaflose Nächte: Selbst wenn Sie zu wenig schlafen, lässt sich das meist leicht beheben

Die schwerwiegenden Folgen von Schlafmangel ziehen immer wieder die Aufmerksamkeit der Gesellschaft auf sich. Und jetzt, da die Kinder wieder zur Schule gehen, sind Schlaf und Schlafmangel ein besonders wichtiges Thema.

Wie haben sich unsere heutigen Erwartungen an den Schlaf im Vergleich zu früheren Normen verändert? Welche Folgen hat unzureichender Schlaf? Was lässt sich tun, um den Schlaf zu optimieren, insbesondere bei Schlaflosigkeit?

Ich bin Kliniker und Schlafforscher und behandle Menschen mit Schlafproblemen. Ich sehe wenig Anlass zu der Annahme, dass sich unser kollektiver Schlafbedarf in jüngster Zeit dramatisch verändert hat, denn er beruht auf unveränderlichen physiologischen Prozessen. Wir sollten jedoch auf unseren Schlafbedarf achten – und das ist nicht so schwer, wie es klingt.

Was ist Schlaf eigentlich?

Aus klinischer Sicht ist Schlaf ein umkehrbarer Verhaltenszustand der Reaktionslosigkeit und der Abkopplung der Wahrnehmung von der Umgebung. Er hängt vom Gleichgewicht zwischen dem Schlafdruck – dem Bedürfnis nach Schlaf, das sich im Wachzustand aufbaut und mit der Anreicherung und dem Abbau von Botenstoffen im Gehirn wie Adenosin verbunden ist – und dem zirkadianen Wachsignal ab. Der zirkadiane Rhythmus stimmt die Prozesse des Körpers auf die Muster von Licht und Dunkelheit in der Umwelt ab. Ausreichender Schlaf wirkt auf den Körper erholsam – und das war schon immer so. Dem Schlaf Respekt zu zollen und ihn zum Wohle der Gesundheit zu schützen, war dagegen nicht immer selbstverständlich.

In den vergangenen 100 Jahren haben Forschende mehr über den Schlaf herausgefunden als in allen Jahrtausenden davor zusammen.

Das Aufkommen von künstlichem Licht und dessen günstige Verfügbarkeit markierten zweifellos einen bedeutenden Einschnitt in dieser Geschichte. Das wissenschaftliche Verständnis des Schlafs entwickelt sich weiter und ist nach wie vor unvollständig.

Dennoch scheint es so, dass Menschen heute weniger schlafen als in den vergangenen Jahrzehnten. Aktuelle landesweite Umfragen mit Selbstauskünften unter amerikanischen Erwachsenen deuten übereinstimmend darauf hin, dass Amerikaner nicht ausreichend schlafen. Das wirft die Frage auf: Wie viel Schlaf brauchen Menschen wirklich?

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Babys brauchen den meisten Schlaf.FamVeld/Shutterstock.com

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Kleinkinder benötigen möglicherweise 11 bis 14 Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein, und halten in der Regel Mittagsschlaf.

Im Jugendalter nimmt der Schlafbedarf ab, bis er sich dem Durchschnitt Erwachsener annähert. Ein typischer Erwachsener braucht sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um die Folgen von Schlafmangel zu vermeiden. Erwachsene über 65 Jahre benötigen möglicherweise nur sieben bis acht Stunden Schlaf.

Umfragen zufolge schlafen 35 bis 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung an Wochentagen weniger als sieben bis acht Stunden. Diese selbst angegebenen Schlafdaten überschätzen den objektiv gemessenen Schlaf möglicherweise um bis zu eine Stunde, weil die Zeit zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen mitgezählt wird. Wir haben ein Problem.

Wenn jemand zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nimmt, werden die Auswirkungen auf den Körper sichtbar. Leider gibt es keine „Schlafwaage“, auf die man sich stellen kann, um die körperlichen Folgen von Schlafmangel zu messen. Schlafmangel – ob weil man sich nicht genug Zeit für ausreichenden Schlaf nimmt oder aufgrund von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit – kann erhebliche Folgen haben.

Schlecht fürs Gehirn?

Über die Müdigkeit hinaus richtet Schlafmangel im Gehirn verheerenden Schaden an: Er beeinträchtigt die Stimmung und verschlimmert Depressionen, verstärkt Schmerzen und untergräbt exekutive Funktionen, die Urteilsvermögen, Planung, Organisation, Konzentration, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Hormone, die Gewicht und Wachstum steuern, geraten aus dem Gleichgewicht. Es kommt zu einer Störung des Immunsystems, die die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht, und es entwickelt sich ein entzündungsfördernder Zustand.

Schlafmangel kann auch tödlich sein. Das mit Schlafverlust verbundene erhöhte Risiko tödlicher Verkehrsunfälle entspricht dem, das mit Alkoholkonsum verbunden ist. Wer weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, hat ein zwei- bis dreifach erhöhtes Herzinfarktrisiko. Chronischer Schlafmangel kann die zentralen Säulen der Gesundheit langsam untergraben.

Digitale Geräte weglegen, Routine beibehalten

Wie lassen sich die Gefahren von unzureichendem Schlaf vermeiden?

Geben Sie dem Schlaf erstens Priorität und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Stunden schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen. Erleichtern Sie sich den Übergang in den Schlaf, indem Sie sich vor dem Zubettgehen eine Stunde Zeit nehmen, um bei entspannenden Tätigkeiten zur Ruhe zu kommen.

Laptops und andere digitale Geräte vor dem Zubettgehen zu nutzen, kann Ihrem Schlaf schaden.GaudiLab/Shutterstock.com

Halten Sie das Schlafzimmer als Ort zum Schlafen frei: Lassen Sie elektronische Geräte woanders.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und legen Sie vor allem die Aufstehzeit fest, auch am Wochenende.

Gönnen Sie sich nach dem Aufwachen oder bei Sonnenaufgang 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht.

Gehen Sie immer erst ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn das bedeutet, etwas später schlafen zu gehen.

Erwägen Sie bei Bedarf, die Zeit im Bett zu verkürzen, wenn Sie regelmäßig mehr als 30 Minuten wach liegen.

Bewegen Sie sich.

Konsumieren Sie Alkohol und Koffein in Maßen.

Wenn Schlafprobleme anhalten, holen Sie sich Hilfe.

Wenn das alles nicht hilft, lassen Sie sich von einem zertifizierten Schlafmediziner untersuchen. Chronische Schlaflosigkeit spricht oft gut auf eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie an. Diese Behandlung ist zunehmend über ausgebildete Therapeuten, Workshops, Online-Kurse und Bücher zugänglich.

Symptome wie häufiges oder frühes Erwachen, übermäßige Tagesmüdigkeit, Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, häufiges nächtliches Wasserlassen, nächtliches Schwitzen, Zähneknirschen und morgendliche Kopfschmerzen können auf eine Schlafapnoe hindeuten. Eine umfassende Untersuchung und geeignete Tests können zu einer wirksamen Behandlung führen.

Schlaf sollte sich von selbst einstellen. Er sollte niemals zu einer zusätzlichen Stressquelle werden. Einfache Anpassungen können schnell Wirkung zeigen.

Glücklicherweise besteht der erste Schritt zu besserem Schlaf darin, seine Bedeutung zu erkennen – ein Ziel, das hoffentlich erreicht ist. Erwägen Sie nun ein paar Veränderungen und nutzen Sie bei Bedarf weitere Angebote, um die langfristigen Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden zu gewinnen, die nur Schlaf bieten kann.

Brandon Peters-Mathews, Clinical Affiliate, Stanford University

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz übernommen. Lesen Sie den Originalartikel.